همه ما با وجود بیماری همهگیر کوید-۱۹ و افزایش دورکاریها و بهرهگیری از فضای آنلاین به مراقبت بیشتر و استفاده درست از مواردی چون استراحت، مراقبت از خود، خواب و نظم کاری نیاز داریم تا در این دوران به بهترین شکل کار کنیم و بتوانیم از زندگی لذت ببریم.
ما از عدهای از دانشجویان و استادان دانشگاه کلگری کانادا درخواست کردیم که نحوه مدیریت کار و مطالعه خود در دروه همهگیری ویروس کرونا را برای ما ارسال کنند؛ از ایجاد کارهای روزمره و فهرست انجام امور گرفته تا تمرینهای ورزشی و خودمهرورزی، شما در ادامه مطلب با ۷ نکتهای آشنا میشود که ما از مجموع پاسخهای ارسال شده دریافت کردیم:
در طول روز چندین بار به خودتان استراحت دهید
برنامهریزی برای ایجاد وقفه و استراحت در طول روز میتواند از استرس و تحلیل رفتن جلوگیری کند و به بهرهوری بالاتر و دور شدن از صفحات نمایشگر منجر شود. استراحت و توقفها میتواند برای هر کسی متفاوت باشد اما بسیاری از استادان از ورزش و حرکات کششی، تمرین فعالیتهای خودمراقبتی، چرت زدن، آماده کردن یک میان وعده، نوشیدن قهوه یا چای، تماس با یک دوست، راه رفتن و قدم زدن در هوای آزاد، گوش دادن به موسیقی مورد علاقه و رقصیدن با آن یا انجام یک وظیفه خانگی به عنوان وقفه و استراحت ذکری به میان آوردهاند.
برای افرادی که روزهای پرمشغلهتری دارند، این وقفهها میتواند چند لحظهای باشد. چند تنفس عمیق برای آرام کردن ذهن و آماده کردن آن برای رفتن به سراغ تعهد بعدی میتواند کافی باشد.
تمرین خودمراقبتی
خودمراقبتی بهعنوان فعالیتی تعریف میشود که میتواند به ما در بازیافتن قوا و داشتن احساس خوب نسبت به خود کمک و از سلامت جسمانی، احساسی و ذهنی ما پشتیبانی کند. بهراحتی میتوان به چنین کاری، بهخصوص در مواقعی که کارها رقابتی میشود یا موعدهای سرمیرسند، بیاعتنایی کرد؛ اما تجربه ثابت کرده است که ما با توجه و پشتیبانی از خودمان بهتر میتوانیم با ذهنی روشن و خلق و خوی مناسب به موعدهای مقرر برسیم.
خودمراقبتی چیزی نیست که برای همه تعریف یکسان داشته باشد اما هر فردی نکتههایی درباره خودش میداند که میتواند به آن توجه کافی نشان دهد:
خودمراقبتی میتواند ذره ذره، تفاوت بزرگی ایجاد کند، این کار میتواند شامل مواردی همچون تماس با دوستان، رفتن به یک جلسه درمانی، فعالیت جسمانی، یادداشتنگاری روزانه و سرگرم شدن با علایقتان باشد. همه فعالیتهای مورد علاقه خود را روی یک برگه یادداشت کنید و آن را در جایی قرار دهید که کاملا در معرض دید شما باشد، بهطوری که در اولویت ذهن شما باقی بماند.
برایش طوری برنامهریزی کنید انگار که یکی از وظایف شغلی یا تحصیلی شما و به همان اندازه مهم است.
هر روز آن کار را انجام دهید، کاری که میتواند شامل یک بررسی روزانه یا یک وقفه در طول روزتان باشد.
به یک نظم و روال روزانه متعهد باشید، حتی اگر تغییرات از راه برسند
هنگامی که ساعتهای کاری تا ساعتهای اولیه بامداد یا اواخر روز کش پیدا میکنند و وقتی ارائهها و برنامهها روی هم جمع میشوند، داشتن یک برنامه میتواند موجب پیشرفت و فراهم کردن زمان کافی برای کار، خانه، فراغت، استراحت، خودمراقبتی، خواب و حتی زمان منظم خورد و خوراک شود.
نیازی به ایجاد برنامهها یا روتینهای سفت و سخت نیست اما این توافق وجود دارد که برنامهها میتوانند در زمان روبرو شدن با وظایف کمرشکن، کارها را به سرانجام برسانند بدون آنکه آن کار با زحمت فراوان و وقفه در مراقبت از خویشتن روبهرو شود.
فهرست اهداف و برنامههایتان را بنویسید
داشتن برگههای یادداشت و فهرست انجام کارها نه فقط به ما کمک میکند تا سازماندهی شده عمل کنیم بلکه به ما حس رضایت از انجام یک کار یا وظیفه را میدهد. یکی از حسنهای نوشتن کارها این است که وقتی کار انجام داده شد و شما کاغذ آن را پاره کردید یا روی آن را خط کشید، احساس رضایت میکنید و میتوانید نفس راحتی بکشید.
فهرست کارها و وظایف شما با توجه به حجم آنها میتواند به روزانه یا هفتگی تقسیم شوند اما راهکاری را پیدا کنید که متناسب با زندگی و حجم کاری شما باشد. با افرادی که زندگی وحجم کاری مشابهی دارند مشورت کنید و از تکنیکهای و گزینههای آنها برای مدیریت روال کارشان بیاموزید.
خوابتان را بررسی کنید
خواب یکی از چندین موضوعی است که باید آن را با احتیاط کامل در ذهن داشته باشید، به ویژه آنکه چه مقدار زمان برای خوابتان صرف میکنید.
بهاندازه کافی بخوابید. بسیاری از متخصصان پیشنهاد میکنند که بین ۷ الی ۹ ساعت بخوابید. برای یادآوری زمان خواب میتوانید یک زنگ یا یادآوری روی موبایلتان ایجاد کنید.
وظایفی را که باید روز بعد به آنها برسید، بنویسید تا افکار روز بعد مزاحم خوابتان نشود. خواب و کارتان را از هم جدا کنید. اگر برایتان ممکن است محل خواب و محل کارتان را در دو جای متفاوت از خانه مقرر کنید. جدا کردن فضای کاری و خواب تا حد امکان دارای اهمیت است، حتی اگر فقط چندساعت به خوابتان مانده باشد.
چرت بزنید. البته درست است که چرت زدن میتواند عملکرد شما را بهبود بخشد اما حواستان باشد که میتواند در خواب شب هم اختلال ایجاد کند. برای رسیدن به بهترین نتایج، در طول روز خواب سبکی در حدود ۳۰ دقیقه یا کوتاهتر داشته باشید.
موقعیت فیزیکی خود را ارزیابی کنید
همه ما، چه هماتاقی داشته باشیم، چه تنها زندگی کنیم وچه با خانواده بزرگی باشیم، فضاهای متفاوتی داریم. بسیاری از ما گزینهها یا منابع زیادی نداریم و مجبوریم که با آنچه داریم کنار بیاییم. در هر حال نکتهها و ظرایفی وجود دارد که میتواند ما را در مدیریت فضاهای مختلف یاری کند:
فضاهای کاری خانه را بررسی کنید، کدام قسمت از خانه است که میتوانید بهعنوان محیط کار به آن فکر کنید. منابع آنلاین را برای ارزیابی محیط کاری و تنظیم و نظارت بر جوانب آن پیدا کنید. وبینارهای بسیاری در این زمینه برگزار شده است که میتوانید از آنها استفاده کنید. سعی کنید از نور طبیعی استفاده کنید. در صورت امکان فضای کاریتان را نزدیک پنجره قرار دهید یا برای تنفس و توقف به بیرون بروید، نور روز میتواند خواب، خلقوخو و درکل سلامت شما را بهبود دهد.
از گوشگیرهای کاهش صدا استفاده کنید. زمانی که سکوت کافی وجود ندارد یا شما نیاز دارید فضایتان را با دیگران به اشتراک بگذارید از هدفون استفاده کنید. به فضاهایی توجه کنید که بیشترین بهرهوری را برای شما به همراه دارند. اگر برایتان ممکن است طوری برنامهریزی کنید که بیشترین وقتتان را در فضاهایی با بهرهوری بالاتر بگذرانید. شاید بتوانید زمان طولانیتری را در دفتر بگذرانید تا وظایفی را که به توجه بیشتر نیاز دارد تمام کنید، شاید کافیشاپی وجود دارد که شما در آن احساس آرامش بیشتری دارید و میتوانید در آن کار کنید.
حواستان به خودتان باشد
زمانی که بیانگیزه و بدون فعالیت هستید رفتن به سمت گفتگوی درونی منفی کار آسانی است اما متخصصان از شما میخواهند که وکیل مدافع خودتان باشید و بخشش و شفقت را به خودتان هدیه دهید. ما همیشه نمیتوانیم به راحتی خودمان را با استاندارهای یکسان پیش از همهگیری کوید-۱۹ بسنجیم. با طولانی شدن تجربه قرنطینه و ادامه یافتن آن، زمانی که نور روز کمتری وجود دارد، هوا سردتر است و گردهماییهای واقعی هم کمتر اتفاق میافتد، این پیشنهادها را به کار ببندید:
- بهجای تنبیه و توبیخ، خودتان را تشویق کنید
- صبور باشید و خودتان و دیگران را درک کنید
- هر روز چند دقیقه وقت بگذارید و چیزها و افرادی را که بابت داشتنشان قدردان هستید، بنویسید
- روشهای متفاوت ارتباط با دیگران، مثل ارتباط در گروههای مجازی با افراد شبیه خودتان را پیدا کنید
- ایجاد محدودیتهای سالم را یادبگیرید و نه گفتن را تمرین کنید، اگر هفته شما بهنظر شلوغ میرسد، یک جلسه یا قرار ملاقات را میتوانید لغو یا جابجا کنید.
- کمک بگیرید، به دوستی بگویید که زمان دشواری را میگذرانید، به منابعی دسترسی پیدا کنید که بتوانید درباره احساساتتان صحبت کنید.
منبع: Ucalgary
